15 Menit Merawat Kaki Anda

与其天天坐着抱怨工作太忙，不如随时随地开始锻炼。办公室、途中、家里，两点一线的你，只要坚持也能成就完美梦想。 

Daripada setiap hari duduk dan kesel karena kerja terlalu sibuk,mending kapan saja mulai latihan,di kantor,Di perjalanan,rumah,kamu yang memiliki keteguhan juga bisa mencapai impian kaki cantik yang sempurna)

临睡前或晨起 3分钟 

Sebelum tidur atau 3 menit setelah bangun tidur

  消除膝关节脂肪，重塑纤小膝盖，平躺在地面上，双手置于身侧，上半身尽量放松。双腿弯曲抬起，做蹬自行车的动作。前进式45次，再做后退式45次。 

Menghilangkan lemak di bagian kaki,tidur datar di rantai, tangan lurus,badan di usahakan relax,kedua kaki pelan pelan di naikkan,menjalankan gaya seperti lagi naik sepeda,gaya naik sepeda ke arah depan sebanyak 45x,baru gaya mundur 45x.

在家看电视时 5分钟 

5 Menit Saat nonton di rumah

   
  紧实大腿内侧及小腿外侧肌肉，双手交叉自然放于身前，注重在动作的过程中保持双臂双手不用力。双腿分开稍比肩宽，深吸气，踮起脚尖；然后呼气，同时尽量下蹲，两腿向外分开。伴随深呼吸重复动作20次。 

Susutkan lemak di bagian paha,tangan di lipat bentuk silang dan letak di bagian tubuh,ingat pada saat melakukan gerakan,bagian tangan jangan terlalu menggunakan tenaga,kaki di buka dengan gaya kuda,bernafas,naikkan kaki,lalu bernafas,dan kembali pada gaya jongkok,terus lakukan 20x.

午休时间 5分钟 

Waktu istirahat 5 menit

  拉长腿部肌肉，双手叉腰，右腿向前跨一大步，左腿伸直，脚跟尽量着地，保持15秒钟。然后回复站立姿势，换腿做。重复10次。 

Luruskan kaki,kedua tangan pegang pinggang,kaki kiri melangkah satu kali,kaki kanan di belakang,pertahankan 15 detik,lalu kembali pada gaya semula,ganti kaki,ulang sebanyak 10x.

Tips： 
1、改变翘二郎腿的不良坐姿，防止腿部变形。 
2、走路时，抬头挺胸收紧小腿肌肉。 
3、高跟鞋有利于提升小腿线条，但高度一定有要适中，过高的鞋跟反而会加重关节负担。 

Tips:

1.Gaya duduk serigala"di naikkan ke lutut,seperti cowok"harus di kurangi,karena akan membuat kaki jadi berubah bentuk.

2.Saat jalan,Kepala dan dada harus di naikkan,supaya menjaga otot kaki tetap bagus.

3.Sepatu tinggi bisa membantu juga,tetapi ada standard tingginya,sepatu yang tinggi akan memberikan beban pada sendi kita.